Curso Hábitos que Nutren · Semana 3 · Dra. Andrea Pérez Jaramillo
Sin pesar, sin contar: mira tu plato y divídelo así. El arroz, la arepa y el plátano no se van, ocupan su cuarto del plato.
| ½ del plato · Vegetales | Crudos o cocidos, mínimo dos colores: tomate, lechuga, zanahoria, brócoli, habichuela, ahuyama, calabacín, repollo, pepino, champiñones. |
|---|---|
| ¼ del plato · Proteína | Huevo, pollo, pescado, atún, carne magra, cerdo magro, fríjoles, lentejas, garbanzos, queso. |
| ¼ del plato · Carbohidrato | Arroz, arepa, plátano (verde o maduro), papa, yuca, pasta, quinua, maíz. Uno por comida, en su cuarto del plato. |
| + Grasa buena | Una porción pequeña que acompaña: aguacate, aceite de oliva, nueces, maní, semillas. |
Un ejemplo paisa: ensalada de tomate y aguacate (½ vegetales + grasa buena), pollo a la plancha (¼ proteína) y arroz o media arepa (¼ carbohidrato). Todo se queda, cada cosa en su lugar.
Escribe tu hora objetivo para cada comida. La cena, idealmente al menos 2 horas antes de acostarte.
| Comida | Mi hora objetivo | Qué incluir | Mi menú de esta semana |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Proteína (huevo, queso, yogur) + fruta o carbohidrato + grasa buena si quieres. | ||
| Almuerzo | El método del plato completo: ½ vegetales, ¼ proteína, ¼ carbohidrato + grasa buena. | ||
| Snack | Fruta + proteína: guayaba con queso, manzana con maní, yogur con fruta. | ||
| Cena | Más liviana: vegetales + proteína, y carbohidrato pequeño solo si hay hambre real. Al menos 2 horas antes de dormir. |
Antes de comer, revisa tu plato con estas tres preguntas. Si te da hambre a las 2 horas, suele faltar una de las tres.
| 1 | ¿Tiene proteína? (huevo, pollo, pescado, carne, leguminosas, queso) |
|---|---|
| 2 | ¿Tiene fibra? (vegetales, fruta entera, leguminosas, granos integrales) |
| 3 | ¿Tiene grasa buena? (aguacate, aceite de oliva, nueces, maní, semillas) |
Almuerzo con el método del plato y cena al menos 2 horas antes de acostarte. Cada mañana, anota cómo despertaste.
| Día | ¿Almuerzo con el método del plato? | ¿Cené 2+ horas antes de dormir? | ¿Cómo me sentí al despertar? (energía, ligereza, apetito) |
|---|---|---|---|
| Día 1 | |||
| Día 2 | |||
| Día 3 |
Este material es educativo y no reemplaza una consulta. © Nutrir es Vida · Dra. Andrea Pérez Jaramillo · nutriresvida.com