Curso Hábitos que Nutren · Semana 2 · Dra. Andrea Pérez Jaramillo
Una sola sesión de 90 minutos, un solo día. No cocinas platos: dejas bases listas que combinas durante la semana.
| 1 | 1 proteína base. Por ejemplo: pollo desmechado, carne molida guisada, huevos duros o lentejas. |
|---|---|
| 2 | 2 acompañantes. Un carbohidrato (arroz, papa cocida, plátano al horno) y vegetales listos (lavados, picados, salteados u horneados). |
| 3 | 3 combinaciones distintas. Las mismas bases, presentadas diferente: un bowl, un salteado, un plato con ensalada. Así no te aburres y no repites el mismo plato toda la semana. |
| Día y hora que bloqueo (90 min) | |
|---|---|
| Mi proteína base | |
| Mi carbohidrato | |
| Mis 2 vegetales |
Anota cómo vas a combinar tus bases. No tiene que estar todo lleno: con almuerzos y cenas resueltos ya ganaste la semana.
| Día | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | ||
| Martes | ||
| Miércoles | ||
| Jueves | ||
| Viernes | ||
| Sábado | ||
| Domingo |
Compra con lista y sin hambre: así el mercado deja de decidir por ti. La primera fila trae ideas, las demás son tuyas.
| Proteínas | Vegetales | Frutas | Granos y carbohidratos | Despensa |
|---|---|---|---|---|
| pollo, huevos, atún, lentejas, fríjoles | tomate, zanahoria, brócoli, lechuga | guayaba, banano, papaya, mango | arroz, papa, plátano, arepa, avena | aceite de oliva, especias, café, cacao |
| Vidrio | Guarda tus bases en recipientes de vidrio: suelen conservar mejor el sabor, se ve lo que hay adentro y evitas el BPA de algunos plásticos. |
|---|---|
| Porciones | Divide en porciones individuales desde el primer día. Servir se vuelve cuestión de 2 minutos, no de fuerza de voluntad. |
| Congelar | Lo que no vayas a comer en los próximos 3 días, congélalo el mismo día con fecha. Descongela en la nevera desde la noche anterior. |
Este material es educativo y no reemplaza una consulta. © Nutrir es Vida · Dra. Andrea Pérez Jaramillo · nutriresvida.com