Curso Hábitos que Nutren · Semana 4 · Dra. Andrea Pérez Jaramillo
De todo lo que practicaste en estas 4 semanas, elige los 3 hábitos que más te funcionaron: tus hábitos ancla. No busques los más impresionantes, busca los que puedas sostener en una semana difícil.
| Mis 3 hábitos ancla | Cuándo lo hago | Qué hago si fallo |
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| 1. | ||
| 2. | ||
| 3. |
Los tropiezos van a pasar: son parte del proceso, no el final. Deja tu plan escrito ANTES de necesitarlo.
| Paso 1 | Vuelvo en la siguiente comida, no el lunes. Mi comida sencilla de regreso será: ______________________________ |
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| Paso 2 | Nombro sin juzgarme qué lo disparó (estrés, cansancio, evento social, aburrimiento): ______________________________ |
| Paso 3 | Ese mismo día retomo mi hábito ancla más fácil. ¿Cuál es? ______________________________ |
| Revisaré este plan en 1 mes, el día | |
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| Ya lo agendé en mi calendario o recordatorio | Sí ☐ Todavía no ☐ |
En la revisión pregúntate: ¿cuáles hábitos siguen vivos? ¿cuál necesita ajuste? Si sientes que llevas varias semanas sin lograr retomar, o si la comida te genera mucha ansiedad, ese es un buen momento para pedir ayuda profesional.
Recetas sencillas, con comida real, para que tu plan de mantenimiento tenga sabor. Las cantidades son aproximadas: ajústalas a tu hambre y a tu familia.
| Ingredientes | 2 tazas de avena en hojuelas · 1 taza de frutos secos troceados (nueces, almendras) · ½ taza de semillas (girasol, calabaza, chía) · 2 a 3 cucharadas de aceite de coco u oliva · canela al gusto · una pizca de sal. |
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| Preparación | 1. Precalienta el horno a unos 160 °C. 2. Mezcla la avena, los frutos secos, las semillas, la canela y la sal. 3. Agrega el aceite y revuelve hasta que todo quede apenas cubierto. 4. Extiende en una bandeja con papel de horno y hornea hasta dorar, revolviendo a mitad de camino para que no se queme. 5. Deja enfriar por completo (ahí se pone crocante) y guarda en un frasco hermético. |
| Ingredientes | 1 banano maduro · 2 huevos · ½ taza de avena en hojuelas · 1 porción de proteína en polvo (opcional) · canela al gusto. |
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| Preparación | 1. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo con muy poco aceite. 3. Vierte porciones pequeñas y espera a que aparezcan burbujas en la superficie. 4. Voltea con cuidado y dora por el otro lado. 5. Sirve con fruta fresca y disfrútalos despacio. |
| Ingredientes | 4 a 5 zanahorias en trozos · ½ cebolla · 1 diente de ajo · caldo de verduras o agua · aceite de oliva · sal y pimienta · opcional: un toque de jengibre y semillas tostadas para servir. |
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| Preparación | 1. Sofríe la cebolla y el ajo en un poco de aceite de oliva. 2. Agrega la zanahoria y sofríe unos minutos más. 3. Cubre con el caldo y cocina hasta que la zanahoria esté blanda. 4. Licúa hasta que quede cremosa y ajusta la sal. 5. Sirve con semillas tostadas por encima y acompáñala con una proteína para completar el plato. |
| Ingredientes | 1 tajada de pan de masa madre · ½ aguacate · 1 o 2 huevos · un puñado pequeño de pistachos troceados · sal, pimienta y unas gotas de limón. |
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| Preparación | 1. Tuesta el pan. 2. Machaca el aguacate con sal y limón. 3. Prepara el huevo como prefieras: revuelto, cocido o frito con poco aceite. 4. Arma la tostada: aguacate, huevo y pistachos por encima. 5. Termina con pimienta y cómela sentada, sin afán. |
| Ingredientes | 1 brócoli mediano · 1 taza de champiñones laminados · ½ cebolla · 1 diente de ajo · caldo de verduras o agua · aceite de oliva · 1 porción de arroz basmati cocido · ½ aguacate en cubos · 1 filete de salmón · sal y pimienta. |
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| Preparación | 1. Sofríe la cebolla, el ajo y los champiñones (reserva algunos champiñones para servir). 2. Agrega el brócoli, cubre con el caldo y cocina hasta que esté tierno. 3. Licúa hasta obtener una crema y ajusta sal y pimienta. 4. Aparte, cocina el salmón a la plancha. 5. Sirve la crema con el arroz basmati, el salmón, el aguacate y los champiñones reservados por encima. |
Nota: las cantidades y porciones se ajustan a cada persona según su etapa de vida, su actividad y sus objetivos. Si quieres un plan a tu medida, agenda una consulta individual.
Este material es educativo y no reemplaza una consulta. © Nutrir es Vida · Dra. Andrea Pérez Jaramillo · nutriresvida.com